マイナス思考を止める!明日から快適に過ごすための方法【お手軽】

気持ち改善
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どうせ明日もダメなんだろう。

どうせ自分は何やってもダメなんだろう。

そんな風にグルグル考えてしまうと辛いばかりですよね。

僕も昔はマイナス思考の塊でした。いいところなんか一つもない。こんな自分を必要としてくれる人なんていない。誰からも認められず愛されないまま死んでいくんだ。むしろこんな価値のない自分はもう死んだほうがいい。そんなことばかり考えていたから毎日灰色でした。

だけど辛い日々は心の持ちようでガラッと変えることができます。かくいう僕も今はうってかわって自分をそこそこ肯定できるようになりました。おかげで毎日快適です。コツさえつかめば誰でもできるのでむしろやらないと損なレベル。

この記事は過去の僕と同じような思いをしている人に向けて、マイナス思考で灰色な日常をガラッと変える方法を解説します。

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マイナス思考をしてしまう原因

なぜ自分はこんなにマイナス思考なんだろう?
こんな性格で得したことなんて一度もないのに。

そうやって不思議に思ったこと、ありませんか?

ポジティブな人が羨ましい。あんな風に考えられたら人生楽しいだろうなあ。それに引き換え自分は・・・なんて思ったこと、一度はあるのでは?

なぜマイナス思考が生まれるのか。その理由は「危機回避本能」です。

マイナス思考っていうと悪く捉えられがちですが、危機回避本能って言い換えるとどうでしょう? 明らかに必要ですよね。

マイナス思考は生き延びるのに必要

実際、人類が生き延びるのに、マイナス思考は必要でした。

プラス思考が心のアクセルだとしたら、マイナス思考は心のブレーキにあたります。

アクセルしかない車があったら? そのうち崖から落ちて死んじゃいますよね。

それと同じです。原始人の時代を想像してみてください。たとえば食べ物を探しに行くとき「マンモス狩りに行こうぜ!」って意見が出たとします。

「デカい奴仕留めたら肉いっぱいゲットできてオトク!」って考えるのがプラス思考

「ええー?やめとこうよ。あいつら強いし下手したら踏み潰されて死んじゃうよ?」って考えるのがマイナス思考

これがプラス思考の人だけだったらどうなるでしょう?

一人の犠牲も出さずに仕留められればいいですが、無茶なマンモス狩りに挑んで、肉はなんとか手に入ったけど味方は八割死にました、みたいなことになりかねません。

そんなことになっても、プラス思考の人は「ドンマイ!肉ゲットできたし良いじゃん!」なんて考えます。いやドンマイじゃねえし。死人出てるし。

こんなこと続けてたらどうなりますか? すぐに人が減っていってあっという間に滅びますよね。

人類が生き延びて来られたのは、マイナス思考の人が「ええー?やめようよ」ってブレーキをかけてくれたからです。

「マンモスに踏まれて死ぬかもしれない」
→「じゃ高いところから槍投げよう」

「暴れて逃げられるかもしれない」
→「じゃ足を縛る罠を仕掛けよう」

「槍で刺したぐらいじゃ死なないかもしれない」
→「じゃ崖に誘導して落とそう」

こうやって将来起こりそうな危機を想定できたから、危機を未然に防いで生き延びることができたんです。

だけど、逆にマイナス思考の人だけでもうまくいきません。

「マンモス狩ろうぜ!」
→「ええー?踏まれて死ぬからやめようよ」

「木の実探しにいこうぜ!」
→「ええー?迷子になるからやめようよ」

「水汲んでこようぜ!」
→「ええー?ワニに襲われるからやめようよ」

→「じゃなんにもできないじゃん!」

ってなります。これはこれでマズいんですね。だからプラス思考の人とマイナス思考の人がほどよく混ざっていると、ほどよくチャレンジできて、ヤバい危険は回避できて、長く生き延びられる集団になります。

マイナス思考、言い換えると悪い想像をしてしまう機能は、危機回避本能として人類にもともと備わっているものです。

だから安心してください。あなたは何もおかしくありません。

マイナス思考を止めるワザ

これまで見てきたように、マイナス思考は人類が生き延びるのに必要でした。

でも、いくら必要だからといっても、マンモスの時代はとっくに終わりました。現代社会でそこそこ居心地よく生きていくためには、過度なマイナス思考はむしろ不利です。

そこでここからはマイナス思考を止めるワザを解説していきます。

理性で止める

マイナス思考は理性で止める方法物理的に止める方法の2パターンがあります。最初は理性で止める方法を解説します。

心の中で「ストップ!」と叫ぶ

マイナス思考に陥りそうになったら、まず最初に心の中で「ストップ!」と叫んでみてください。周りに誰もいなければ口に出すとより効果があります。

これは怒りをコントロールするアンガーマネジメントの手法ですが、ネガティブな感情全般に応用がききます。

慣れてくると心の中で呟くだけでマイナス感情をうまく処理できるようになります。最初はせいぜい一瞬歯止めをかけるぐらいの効果しかありませんが、それでいいので続けてみてください。

失敗したときのダメージを冷静に見積もる

「ストップ!」と心の中で叫んだら、次にやってほしいことは、失敗したときのダメージを具体的に考えることです。

「うまくいかなかったらどうしよう・・」ってよく考えちゃいますよね。そこからもう一歩進んで「うまくいかなかったら、具体的にどうなるの?」まで考えてみましょう。

不安な気持ちが湧き上がるのは、予測ができないから。人はどっちつかずの宙ぶらりんなときに一番不安を感じます。

どうなるかがある程度予測できていれば、たとえそれが悪い結果だったとしても、不安は小さくなります。

たとえば・・・

仕事で失敗したとき
・上司に怒られるかどうか→怒られる
・給料下がるかどうか→多分ボーナスには響くけどベースは変わらない
・クビにはなるか→ならない
・同僚とは気まずくなるか→多分ならない

告白してフラレたとき
・毎日顔を合わせるか→教室が一緒なので毎日会う
・噂が広まるか→そのうち広まる

という状況が具体的に想像できたとします。

そこで自分に問いかけます。
「この結果に耐えられるか?」
「この結果になったらどうするか?」

具体的に想像できていれば、GO/NOの判断がしやすいし、手の打ちようもあります。

そうやって、「わからない不安」から「起こりうるトラブルへの対策」へと考えをシフトさせていきましょう。

トータルで得になりそうか考える

失敗したときの状況が想像できたら、次は成功したときの状況も想像してみましょう。そして両方を見比べてみましょう。いわゆる期待値計算です。

たとえばさっきの仕事の例だったら、
・ボーナス上がる
・発言力が増す
・異動の希望を聞いてもらいやすくなる
とか色々あると思います。

うまくいったときといかなかったときを見比べて、

「外したときのダメージが少ない割に当たったとき得だよね」

ってなるならやった方がいいし、逆に、

「当たったときの旨みがあんまりない割に外したらダメージデカいよね」

ってなるならやめておきます。

期待値の当たりがつくかどうかはけっこう大事で、これができるようになるとだいぶ積極的に行動できるようになります。「ここは外しても大したことないな」と判断できればすぐに動いても問題ないですし、「ここは外したらヤバい」という場面では、やるにしても自分一人に責任が押し付けられないように根回しちゃんとやっておこうってなります。

以下、理性で止める方法をまとめます。

①「ストップ!」
②うまくいかなかったときのことを想像する
③うまくいったときと見比べる

この一連の流れが機械的にできるようになれば、過度なマイナス思考に振り回されることもなくなります。快適。

考える余裕をなくして止める

マイナス思考を止めるもうひとつの方法は考える余裕をなくすことです。こちらはより物理的な解決方法ですね。

マイナス思考やネガティブな感情が沸き起こっているときは、脳のキャパの一部がそちらに割かれています。

じゃあキャパそのものをなくして考える余裕をなくしちゃえばいいじゃんという力ずく発想です。他のことで頭の中を一杯にしてしまえば、マイナス思考が勝手に締め出されていきます。

忙しくする

マイナス思考に陥るのは脳のキャパが空いているから。言い換えれば脳がヒマだからです。

「こんなに悩んでるのにヒマだなんて!傷ついた!」

そう思いますよね。ごめんなさい。だけど聞いてください。これは僕の体験からも身を持って言えることです。

マイナス思考ばっかりしていた頃の僕は、思い起こすとヒマでした。特に学生時代。生活は親が面倒見てくれるし、家に帰ったらご飯はあるし、自分のことだけ考えていればよかったわけです。

ヒマだからまだ起こってもいないことを「こうなったらどうしよう・・・」って考える余裕があったんですよね。

でも大人になって働き始めて、あるときふと思ったんです。

「そういや最近、前みたいにあんまり落ち込んでないな・・・」

落ち込むことはもちろんあるんですけど、一つのことで長い時間悩むってしばらくしてないなって。

マイナス思考がプラス思考に変わったわけじゃない。すごく優秀になったわけでもない。思い当たる理由は一つしかありませんでした。忙しいからです。

やることがいっぱいあって、一つのことをゆっくり考える時間がありません。特に子育て中は自分の時間がほぼゼロになります。昼は仕事、夜は子供の相手。ゆっくり買い物する時間もない。ご飯は詰め込むように食べる。自分のほしいものは全部我慢して子供優先。明日はあれをしないと。今週中にこれをしないと。そんな毎日をこなすだけで精一杯で、デキない自分や過去の失敗に悩む心の余裕がなくなっていました。

なので、やることを作るというのは効果があります。一人で自分を見つめる時間は、じっくり考え事をしたいときにはいいですが、マイナス思考に嵌ってしまっている状態なら作らない方がいいです。悪いことしか考えられないので。

自分で自分をいじめて落ち込むぐらいなら、その時間を何かで埋め尽くしましょう。

何も思いつかないときはスキルアップのための行動を詰め込んでみてはどうでしょうか。絶対将来のプラスになりますし。たとえば家に帰ったら一時間プログラミングの練習をするとか。英語の勉強をするとか。

やることに追われていつの間にかマイナス思考が止まっていた、という状態を目指しましょう。

肉体的に自分を追い込む

キツい運動をすると、涙が出るぐらい辛いことでも頭から飛ばすことができます。

これけっこう強力で、かつ即効性があります。オススメです。

僕は体育会系でもなんでもなく、むしろ根っからのインドア派だったので、一度やってみるまでその効果を知りませんでした。

前に一度、泣くぐらい辛い出来事があって、ボロボロに落ち込んでいたとき、知人から声をかけられました。

「ウォーキングにいこう」

正直、全然そんな気分じゃなかったんですが、明日も仕事あるしこのままだとヤバい、どこかで切り替えないと、と思ってむりやり出かけました。

ついた先は海沿いの遊歩道。平坦な道を散歩するのかと思ってたらとんでもない。「これ登山だよね?」ってぐらいアップダウンが急で、普段から運動不足だった僕はすぐにゼエゼエいい始めました。そのまま歩くこと小一時間、疲れ果ててなんとか帰ってこれた僕は、ふと気づいたんです。

「なんか・・・辛くない」

どんより重かった気分がきれいさっぱり飛んでるんです。

一時間前はあんなに落ち込んでたのに。

before:「どうしよう・・・」
after:「まあいっか」

この変わりよう。

言っておきますけど悩みの種が消えたわけじゃないんですよ。問題は残ったまま。だけど心が嘘のように軽い。

なぜだと思い返してみると発見がありました。ゼエゼエ言いながら歩いていたときは、「キツい・・・まだか・・・」で頭が一杯で、嫌なことを思い返す余裕がなかったんですよね。

その状態がしばらく続くと、重い気分を維持していられなくなります。その結果、脳が切り替わる。これは大発見でした。体育会系の人にとっては当たり前かもしれませんが、インドア派だとわざわざ機会を作らないとこういう経験しないんですよね。

以来、辛いことがあってもここを歩いたらなんとかなる、みたいな変な自信がつきました。あのウォーキングコースには何回もお世話になっています。誘ってくれた人ありがとう。

こういう経験をすると、体育会系にイケイケの人が多いのも納得できるようになりました。辛いことや嫌なことがあっても、毎日キツい運動をして脳みそを空っぽにしてる。毎日頭をリセットできてるんですね。だから前向きでいられる。納得。

ということで、落ち込んだときのためにちょっとキツいぐらいの運動を用意しておくと切り替えがラクにできます。

マイナス思考の僕たちが肝に銘じておくべき考え方「経験は最強の資産」

結論から言うと、今すぐプラス思考になる必要はありません。実際、やれといってもすぐにできませんよね。マイナス思考は心の癖。それを矯正するのはなかなか大変です。

たとえばエジソンの名言ありますよね。

「私は失敗したわけではない。うまくいかない方法を一万通り発見しただけだ」

これ聞いてどう思いますか?
「いやムリ!」って思いませんでしたか?

普通は一万回どころか10回試してダメだったら心折れますよ。

ポジティブもここまでくるとさすがに異常です(だからこそ歴史に名を残す偉人になれたわけですが)。ここまで振り切れるのはごく一部の人だけ。僕たちのような凡人はこういう方向は諦めて、もっと現実的にできる方法を身に着けましょう。

そんな僕たちが目指すべき考え方はこうです。

経験は最強の資産。

コレ。

成功しても失敗しても、経験をすること自体がプラスになる。それなら失敗しても資産ができるからいいやって思えます。

失敗を恐れてトライできないのだとしたら、正直マズいです。トライしないということは経験値がたまらない=レベルアップしないということ。

今はまだ大して責任もないし失敗したって周りにかける迷惑は少なめ、ていうか学生ならゼロかもしれません。

でもね。

レベルアップしないままでいるとどうなると思いますか?

端的に言うと、飯食えなくなるかもしれないんですよね。

黙ってたって年はとります。今はいいかもしれませんが、30代や40代にもなれば仕事にそれなりの責任もついてきます。そのときにレベル1のままだったら?

レベル1の40代を会社ははたして雇い続けたいと思うでしょうか?

何が言いたいかというと、たとえ失敗であってもどんどん経験しておかないと将来ヤバいってことです。

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「でもいきなりどんどん失敗やれって言われたって急にできないよ・・・」

そうですよね。元からマイナス思考の人はいきなり「失敗楽しい!」みたいな気持ちにはなれません。それはインフルエンザでぐったり寝込んでる人に「じゃあ今からエグザイル踊ってみよっか!」って言ってるようなものです。エグザイルを踊れるようになるにはまずインフルを治してから。ちゃんと順番があるのです。

「失敗楽しい!」なんて最初から思わなくていいです。最初に考えるのはコレ。

「うまくいかなくてもやったことは、全部将来の自分のプラスになります」

これ、孫正義の言葉です。
エジソンみたいにポジティブ過ぎなくていい感じですよね。これぐらいなら自分でも考えられそう。

僕たちは、まずはこの言葉を目標にしていきましょう。失敗しても「経験積んだ!」と思えるようになれば、前ほど失敗が怖くなくなります。

マイナス思考が止まらずに悩んでいるのなら、ここに書いたような方法を使って、人生を生きやすいように作り変えましょう。

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